朝九晚六的人群怎样才能壮实起来?

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发布时间:2018-09-14 03:22

朝九晚六的人群怎样才能壮实起来?

2018-09-14 22:06来源:Super health最佳健康增肌/健身/训练计划

原标题:朝九晚六的人群怎样才能壮实起来?

想变得更壮实?没问题,你只需要多撸铁,从饮食中摄入更多的热量,坚持如此。然而,如果你只打算增长精瘦肌肉的重量,打造出精壮而不臃肿的身形,就需要更为具体的行动计划。从你吃的食物到训练的持续时间、频率以及从事的锻炼类型,每个组成部分都会对你的训练效果产生重大影响。以下十个妙方将引导你走上获得精壮身材的正确道路。

1.专注于复合型的锻炼动作

能锻炼到大块肌肉群的深蹲、硬拉、肩推和引体向上等募集到了大量的肌肉纤维,它们能更有效地体现出肌肉构建效应。此外,用较沉的份量完成这些复合型训练动作能更好地增加肌肉围度。

2.增加训练频率

如果你想保持已经拥有的肌肉,每周去健身房撸铁两次就足够了。然而,如果你打算增加精瘦肌肉,就应当考虑把训练频次提高到每周4~5次。

这种训练课只需要较短的持续时间,因为这样才能让肌肉得到恢复;保证训练的组间休息对增加瘦肌肉重量格外有帮助。

3.添加些花样

尽管每组动作做8~12次对增长肌肉非常有效是不争的事实,但身体是一个需要适应改变和挑战的有机体。因此,与其在整个训练期间坚持固定的组数和次数安排,不如考虑在前半段时间做些次数少、份量沉的训练,在后半段做些次数多、组数少的耐力训练。

4.注重恢复

虽然你用于健身训练的时间是训练效果的有力保障,但你在健身房之外的时间是负责肌肉修复和生长的。除了要确保足够的营养,还要保证充足的睡眠(每晚8~9小时),并尽量减少外界的压力。你会惊讶于这些因素对你改善身体成分的能力有多么大的影响。

5.采用靶向性的分离训练动作

仅仅因为你应该专注于复合型的锻炼动作,并不意味着你的训练计划中没有空间来安排分离性的训练动作,如肱二头肌弯举或提踵。这些练习不仅能增加训练的容量(构建肌肉的另一个关键组成部分),而且能带动落后部位的生长。而且,你对这些部位无法施加像深蹲或硬拉那么沉的份量,因此它们不会对神经系统造成过重的负担,也就能让你更快地恢复过来。

6.态度决定一切

无论你是为了增肌减脂,还是在职场中表现更出色,你对任何任务所表现出的态度是迈向成功的关键。事实上,用坚定、热情的态度来完成一个中庸的计划,要胜过心不在焉地完成一个完美的方案。因此,你需要带着快乐的心情走入健身房,信心坚定地完成训练任务。

7.寻找舒适的训练环境

在一个满是马拉松运动员的健身房里成为一名伟大的力量举重运动员格外困难。你必须找到一个合适的训练场所,这个地方不仅能实现你的增肌目标,而且还有很多志同道合的人在努力训练,它还配备了更适合你使用的训练器材。在这样的氛围中,你的训练热情很容易高涨起来,成绩自然而然地就能得到提高。更好的是,让志同道合的人成为你的培训伙伴,你就更有可能在每一堂课上都出席,推动自己更卖力的训练。

8.添加营养补充品

尽管并不是每个人都需要服用营养补充品,但它肯定有助于填补一些营养漏洞和提高运动表现。肌酸、鱼油、复合维生素和蛋白质奶昔等都能帮助你增强力量、改善表现和加快恢复。虽然营养补充品的效果并没有广告吹嘘的那么神奇,但如果你以前没有尝试过这些策略,它们还是值得一试的。

9.坚持不懈

尽管经常改变训练方案以刺激身体的适应性和避免停滞期对增长肌肉很重要,但坚持执行训练计划也同等重要。迫使身体在一段时间内不断地让它处于类似的运动模式中,对提高肌肉力量和训练效率有潜移默化的促进作用。

10.获取大量的蛋白质

蛋白质是构建肌肉的基石,你需要摄入充足的蛋白质才能促进肌肉生长,但仍然有很多人每天蛋白质的摄入量不足。如果你想增加高品质的瘦肌肉重量,就要按照每磅体重每天摄入0.8~1克蛋白质的标准来补充营养。

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